Что такое микробиом человека?

Микробиом человека это целая «экосистема» или невидимый город внутри и на поверхности тела человека. Это триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые живут на коже, в кишечнике, на слизистых оболочках, в биологических жидкостях. Они не просто «пассажиры». Микробиом помогает переваривать еду, тренирует иммунитет, синтезирует витамины и даже влияет на настроение и работу мозга. Микробиом конкурирует с патогенными микроорганизмами за место обитания, а также питательные вещества, что предотвращает развитие инфекций.

Микробиом человека уникален, как отпечатки пальцев, и формируется под влиянием питания, образа жизни и внешней среды.

Основные способы сохранения микробиома:

• Разнообразное питание: включайте продукты разных групп (овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, цельные злаки, бобовые, орехи) для поступления всех питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Включайте в рацион пищу, богатую клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника и улучшает состояние микробиома;
• Калорийность рациона должна соответствовать затратам энергии, не допуская переедания и ожирения. Соблюдение правильного соотношения белков, жиров и углеводов (примерно 1:1:4). Регулярный, дробный прием пищи (3–4 раза в день) с перерывами в 3-4 часа, последний прием — за 2-3 часа до сна;
• Ферментированные продукты (пробиотики): включайте в рацион йогурт, кефир, квашеные капусту и огурцы, кимчи, сыры, натуральный квас;
• Снижение потребления вредной пищи: снижайте количество сахара, жирной, жареной и консервированной пищи, которые способствуют росту патогенных бактерий;
• Ограничение медикаментов: не принимайте антибиотики и другие препараты без назначения врача;
• Образ жизни: умеренные физические нагрузки улучшают бактериальное разнообразие, а качественный сон и отсутствие стресса поддерживают баланс. Также важно менять отношение к неконтролируемым ситуациям и исключить вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя;
• Гигиена кожи: избегайте агрессивных моющих средств и спиртовых антисептиков без необходимости, чтобы не разрушать защитный слой кожи. Используйте мягкие средства для ухода за кожей.