Питание при повышенной физической активности

При активных физических нагрузках, в т.ч. при занятиях спортом, особую роль играет питание. Человеку требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребностью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на выносливости, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановлении сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом рационе спортсмена должно составлять не менее 2-2,5 г на 1 кг веса.

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать количество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков. Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови и их лучше употребить перед занятиями. Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со средним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные изделия). Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не менее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивными занятиями прием пищи не должен проводиться. Во время соревнований прием пищи должен быть за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной тренировки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потере телом 1% воды - появляется жажда, 3% - снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при температуре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в минеральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор растительных продуктов плохо усваивается.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в витаминах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают восстановительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

Итак, чтобы питание обеспечивало организм энергией, питательными веществами, биологически активными веществами (витаминами и микроэлементами) – необходимо обеспечить его полезными веществами и нутриентами в том объеме, в котором он нуждается, т.е. необходимо питаться сбалансированно.

При интенсивных тренировках рацион должен быть достаточен чтоб покрыть энергетические затраты. Энергия, поступившая с пищей, расходуется на основной обмен (энерготраты, необходимые для поддержания сердечно-сосудистой деятельности, дыхания и других физиологических процессов в состоянии покоя), пищевой термогенез (энергия, затрачиваемая пищеварительной системой на переваривание и усвоение пищи) и физическую активность. Стоит учитывать это и, в первую очередь, думать о своем здоровье, которое в наших руках.